A meditação para iniciantes pode ser complicada, mas pode proporcionar muitos benefícios à saúde, tanto física quanto mental. Pode ajudar a reduzir o stress, a ansiedade e a depressão, além de melhorar a capacidade de concentração e o bem-estar geral.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em meditar com sucesso. Este guia fornece instruções passo a passo para uma meditação para iniciantes bem-sucedida, bem como dicas úteis para evitar os erros comuns que podem impedir o progresso.
Se quer aprender a meditar, continue a ler.
Porque aprender a meditar?
Vários estudos tem demonstrado que a meditação oferece inúmeros benefícios à saúde, tanto física quanto mental.
Quando medita, o seu corpo relaxa e a sua mente fica quieta. Este estado de descanso profundo permite que o seu corpo se cure e recupere. Foi demonstrado que a meditação reduz o stress, a pressão sanguínea e melhora o sono. Também pode melhorar a concentração, a memória e a clareza mental.
Como é que a meditação afeta o seu corpo e a sua mente?
Desde a antiguidade, a meditação tem sido usada como um meio para alcançar a paz interior e a harmonia. Não é de surpreender, portanto, que os seus benefícios sejam agora reconhecidos cientificamente. A meditação não só pode melhorar a sua saúde mental, mas também física.
Algumas das formas como a meditação afeta o seu corpo e a sua mente incluem:
- Aumenta a quantidade de serotonina no cérebro,
- Reduz a pressão arterial,
- Permite uma respiração mais profunda e consciente,
- Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro,
- Aumenta a atividade da glândula pineal,
- Aumenta os níveis de energia,
- Melhora a capacidade de concentração,
- Aumenta a criatividade,
- Reduz o stress,
- Ajuda a combater a depressão,
- Alivia a ansiedade,
- Aumenta a sensação de bem-estar,
- Diminui o risco de doenças coronárias.
O que precisa para começar a meditar?
Muita gente pensa que para começar a meditar, basta encontrar um lugar tranquilo e fechar os olhos. Mas na verdade, existem diversos métodos de meditação e pode escolher o que mais lhe agrada. Além disso, é importante levar em conta o seu objetivo com a meditação: o que é que quer alcançar com ela?
Após escolher o método de meditação que vai usar, é hora de escolher o seu lugar. Para a maioria dos métodos de meditação, quanto menos ruído e movimento tiver ao seu redor, mais fácil será. Mas se for a primeira vez que vai meditar, não espere conseguir concentrar-se no silêncio! Em vez disso, use Meditações Guiadas, para o orientarem no processo.
Meditação para iniciantes: Passo a Passo
1. Prepare-se para meditar
Desligue a TV, coloque o telemóvel em silêncio e encontre um lugar tranquilo para sentar. Isto vai ajudá-lo a evitar ruídos, distrações ou interrupções. Se puder, use roupas confortáveis. Em pouco tempo vai perceber que uns jeans justos não combinam exatamente com a sensação de relaxamento que as técnicas de meditação proporcionam. Pode diminuir as luzes e, se quiser, adicionar uma música relaxante de fundo num volume baixo, ou uma meditação guiada.
2. Reserve um tempo específico para a meditação
Como os exercícios de meditação exigem concentração e regularidade, não há como meditar sem reservar um tempo para isso. Mesmo que não medite todos os dias, escolha horários ou situações específicas para estabelecer o hábito.
Uma sugestão simples para ajudá-lo a lembrar e manter a frequência é associar a meditação a algo na sua rotina diária. Por exemplo, pode meditar antes de dormir, logo pela manhã, depois do banho, no final do dia de trabalho… Escolha um horário que seja melhor para si, para evitar esquecimentos ou desculpas para não cumprir o seu compromisso.
3. Use um cronômetro
Enquanto estiver a aprender a meditar, faça alguns testes. Comece com sessões curtas e aumente-as gradualmente se perceber que isso beneficiará o seu desempenho. Pode fazer sessões de 3 a 5 minutos e estender o tempo até 30 ou 60 minutos, se preferir.
Para algumas pessoas, 30 minutos é muito porque se distraem e acabam por se sentir frustradas com as suas tentativas. Outros acham que menos de 10 minutos é insuficiente porque não conseguem eliminar tão rapidamente o ruído dos pensamentos.
Encontre o intervalo mais adequado para o seu perfil. O cronômetro – pode ser o do seu telemóvel – para evitar que pense em quanto tempo passou, se a sessão está prestes a terminar, etc. …
4. Descubra uma posição confortável
Quando se trata de meditação principalmente com os iniciantes, muitas pessoas pensam na posição de lótus, com as pernas cruzadas. Mas, não precisa necessariamente se sentar assim. Pode sentar-se numa cadeira ou no chão, em cima de uma almofada ou travesseiro. A chave é estar confortável e ereto, sem nenhum desconforto físico.
Pode descansar as mãos nas pernas, no colo ou ao lado do corpo. Feche os olhos se achar que os estímulos visuais do ambiente o estão a distrair. Também pode meditar deitado – o que é uma boa opção se estiver a usar a meditação para adormecer. Neste caso, deite-se de costas com o corpo esticado. Pode escolher qualquer posição para as mãos que seja confortável para si.
5. Foque-se na sua respiração
Depois de concluir as etapas anteriores, está pronto para meditar.
A técnica de respiração proporciona o efeito básico da atividade: focar os seus pensamentos em algo concreto, favorecer a concentração num único ponto e ao mesmo tempo trazer sentimentos de tranquilidade.
Se estiver sentado, pode apoiar o queixo no peito. Inspire, sentindo o ar entrar pelo nariz. Expire lentamente, observando as partes do seu corpo que se movem enquanto esvazia os pulmões. Tente respirar profundamente. Segure por um momento antes de expirar. Em seguida, tente liberar o ar com um suspiro. Também pode contar até 4 ao inspirar e repetir a contagem na expiração.
Encontre um ritmo confortável para a respiração, mantendo o foco totalmente no movimento. É natural que pensamentos aleatórios invadam a sua mente durante o processo. Apenas volte a observar a sua respiração sempre que perceber que se desviou do exercício. Pense na respiração como a sua âncora, o seu porto seguro para o qual retorna quando a distração ataca.
6. Escaneie seu corpo
Não há necessidade segredo nenhum aqui – simplesmente direcione os seus pensamentos para a sensação do seu próprio corpo, parte por parte. Comece por se concentrar no seu couro cabeludo. Passe alguns segundos apenas focado nele, tentando torná-lo mais presente. Imagine-o relaxado. Em seguida, desça para a testa, olhos, bochechas, mandíbula, língua, sem pressa com cada sensação e usando a palavra “relaxar” na sua mente.
Desça lentamente para o pescoço, ombros, peito, abdômen, costas, braços, mãos. Sinta todo o caminho até os dedos, onde pode notar uma leve sensação de formigamento.
Continue o processo de concentração nos seus quadris, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, pés, dedos dos pés…
Quanto mais devagar examinar seu corpo, maior será a sensação de calma e imersão na meditação. Para quem está a aprender a meditar para dormir, esta técnica pode ser muito eficaz.
7. Utilize a meditação guiada
A meditação pode ser uma opção realmente interessante tanto para iniciantes quanto para meditadores experientes. A Meditação Guiada é simplesmente uma narrativa, conduzida por um instrutor, que dita as nossas ações e pensamentos.
Sabia que pode fazer uma Meditação Guiada no Instituto Hoya? A sessão é toda direcionada para o seu objetivo e pode gravar a sua meditação personalizada para usar em casa!
